引言及为什么布置家庭健身房

之前计划有缺陷

本学期开始健身，本在学校附近一健身房开了年卡，想着课表上都是课，绝大多数时间应该都会去学校，那周中五天，混个一天三练总可以。

然而思虑有失。首先是作为翘课高手，实际上五天里压根没几天去上课的，很多时候一周也就去两天；平均下来，我去健身房的频率甚至连一周一次都不到。这基本上和不练也没多大区别了。

其次是阻力太大，客观和主观上都有：

比如时间问题：

交通时间较长，说是学校附近，其实离学校还是有一点距离，从健身房门口到上课教室门口常常要十几分钟以上；而且健身房在一个大型商场的高层，位置还很奇怪（可能是我路盲）。好几次我光是从走进商场到走进健身房就花了二十分钟。

健身本身时间也很长。这个可能主要是我主观上太想着完美、专业了。热身5分钟、三分化通常要练7个动作*3组、最后拉伸。主要是，我几乎是纯粹的萌新，又想要动作完美，所以基本上全程组间和换动作时候一直看视频教程。这一套导致我的身体、心智负担都很大，通常还要花费1.5h甚至2.5h。现在想来，完全是无法承受的，我的身、心、时间资源都很宝贵。

还有就是另一种心智负担。首先旁边都是大只佬，虽然说理智上他们大概率都是友善的而且压根不会看我，即使看我，对我这样算是努力的萌新，他们也只会鼓励、帮助；但是感性上总是慌慌的，我也多少有点社恐。说实话作为内向者，本来也不喜欢人多的地方，然而这个健身房可能因为算是物美价廉，所以人真的很多。它占地很大，但是高峰时大概还要排队做器械。我说大概，因为我没有作死在周中晚上八点去过··· 其次还是太追求动作和计划的完美，还要全面想要什么动作都做，不管是自由还是固定器械，结果就是心智负担极重，gg。

教练，我还是想要 （必须） 健身！

年卡的沉没成本就不提了。

我与健身真是有孽缘，还未成年时就曾一度还是二度进入健身房试图开始健身，然而资金缺乏、健身知识完全不清楚、狗日的私教逮着我谈心、少年的三分钟热度、那时只有学习是对的···等等原因，终是完全没有坚持下来。

今年春，又一度想着开启健身，又因出外几个月，耽误到夏。暑假里请了几天私教课知道一些最基本的动作要领，仔细看了好人松松大佬的几个体系化视频，也在家附近练了几次。最终，就到了这学期，也就是上个板块所述的。

其实这也能算是沉没成本。不过我的意思是，我还是想要健身。健身本身就有意思，它的益处对我也有意义。

而且某种程度上我必须健身。我超重，且在前几个月的体检中查出数项由超重/体脂率高所引起或加重的身体问题。饮食和有氧当然是减重最重要的事，但是健身带来的基础代谢提升、体脂率降低，对我意义也甚大。

本来也想搭建家庭健身房

我对家庭健身房一直有兴趣，也早思考过雏形。本打算健身房积累一定经验，以及积累一些金钱后再去搭建，但现在正好有一个契机，于是就做了。

当然这次搭建的是简易版，和我之前想的完全体肯定不一样。

搭建思路：想清楚作用

我仍然可以去健身房，健身房的器械也很好，所以我没有必要在家庭健身房配置得尽善尽美，什么都能做。

总体来说，健身房可以做大重量、有危险性、固定器械；家里相反。这样可以互补。如果假期，或者去学校的时间非常少，那也勉强可以在家里练完全身，这就够了。

所以，我只需要哑铃就够了。与之配套，需要哑铃凳提供稳定支撑，需要地垫防止伤地板+一些隔音效果。

具体配置

哑铃

种类科普

可以看东哥（B站烧毁一切就是美）和其他up的对比视频。

• 灌沙/水泥/包胶圆头：垃圾。 不是非常特殊的情况没有任何买的意义。

• 铸铁/电镀奥杆（两头有螺纹，换片后拧螺母固定的）：很耐用但是劝退，因为拧螺母太慢、杆子两头凸不能放大腿上、有快速卡扣但是有掉片风险，掉片可不是开玩笑的。但是确实是比较便宜，拓展性强，重量不够了直接买个片就行。也许可以考虑。

• 几种快调哑铃：各有优劣，基本上优点是比其他类型的哑铃调节速度快上无数倍，缺点是不耐摔和贵。原版基本上都是死贵死贵的，国产平替能便宜很多，但是依然贵。

  • （仿）nuo哑铃：我最后选择的。优点是调重量快到逆天，放到底座上拧一下就行、平头不戳腿、是正常哑铃的样子、相对其他几种便宜一丢丢大概 ；缺点是非常娇贵不耐摔，必须轻拿轻放卡准底座、机芯底座都相对容易坏、没有拓展性买多重就是多重了、还有喷漆是真的烂。我挑的好店还打招呼让挑瑕疵少点的片，喷漆喷得还是很一般，内部很烂，外部倒是看不见，还行。我能接受，但是你不一定能。哦对还有，片间会有间隙，你用力摇会晃，不过不会掉片，这是结构注定的问题。

  • 其他。powerblock， 博飞等，没仔细了解，就不多说了。

• 固定重量哑铃：真正的传家宝，不管是健身房那种表面有胶皮的还是钢制的都几乎不会坏，也很好用。缺点是你要精细调整重量就必须买一整套十几个几十个哑铃，很占地方而且虽然单价也许不高但是总价高啊，动不动就上万了。

最终配置

国产仿nuo哑铃，32kg*2，2kg递增。

黑色片，银色握把，35mm握把直径。

大家要注意kg和斤的区别，还有单只和一对的区别。问清楚商家，不然可能被坑。

32kg单只，我觉得起码够我1-2年的训练了（身高体重都较高的男生）。当然像是负重深蹲这种就没办法。之后要么和商家商量一下加价置换更重的，要么直接买几个固定重量的大重量哑铃，也就够了。

2kg递增的意思是可以2kg-4-6-8-10这样调节，我认为哑铃总会练小肌群，那肯定还是需要较小的递增，毕竟二头推肩之类的，别说2kg，差1kg你就别想举起来了（）

然后握把，其实35mm算是粗的了，这个我看有很多争议，有人认为一定要细的（比如说东哥），有人认为粗的也很好。我只能说，首先nuo哑铃里面有机芯，我估计再细也没有多细（我记得好像是看到过25mm的，在东哥那里应该还是算粗）；其次35mm对于我的身高体重以及我是中大手，应该没问题。事实证明确实没问题。粗，在我的理解里主要是对握力提出更高要求，这应该不能说是坏事吧。所以，选了这个。

哦对，然后机芯一定要金属，但是我看每家都是金属的，所以没着重写。和客服对线的时候问一嘴吧。

我这个配置基本上是1100-1500，价格都差不多的，不要买贵了，便宜的也不太可信。

选购方法

选购上，淘宝拼多多都有，但是拼多多没有明显价格优势，我又比较怵拼多多，所以就在淘宝上。我也不太会选，斗胆分享下方法：

• 追评、大家问的真实评价有一些意义
• 商家的评价评分、售卖范围、资质什么的，大概也有点用
• 合理的价格范围，前面讲的。你看十几个就能大致把握。起码太便宜的不太可能没有问题，毕竟这东西说实话就是铁片为主，也没法太便宜。
• 和客服聊天。 极度重要，比如两个店两个商品你怎么看都差不多，那就问问客服一些专业问题，售后问题。看：
  • 是不是机器
  • 回复速度。这个快点好还是慢点好倒是不好说，快点可能是专业企业，慢点也可能是一人小店店主直接做客服。
  • 回复的质量。特别是如果能快速回复比较难处理的问题，显然有准备，就能增加可信度。比如说我买的这家店，我问瑕疵问题，他直接拍了张工厂批量喷漆的照片向我证明瑕疵难免，那我自然倾向于相信他，即使他可能是提前准备的，但是他至少准备了。问他售后问题也是秒回了一个比较完善的方案，连换新配件的价格都精确写出。

选nuo哑铃这次比较特殊，我发现其实基本上所有商家都是山东德州发货，估计那边是产业聚集地。所以其实真的不会有太大区别，可能供货厂家就那两家。

我拼命地选了一两天，选得头疼。其实有点呆（）不过进入这种新领域，小心并不是坏事。

哑铃凳

参数

• 净重。绝对是最重要的。20-25kg尚可，30kg+当然更好但是一是搬得动吗，二是性能溢出。自行决定，注意是净重！

• （商家写的）承重能力。这个基本上都会虚标，起码要标200-300kg以上吧。也可以参考我看到一个up的公式：安全承重极限 ≈ 自重 * 材质系数 * 结构系数。其中，

  • 自重单位是kg
  • 材质系数，钢材是4.0。应该都是钢材吧
  • 结构系数，三角1.8，H型1.0。辨别方式是从侧面看，最大的承重结构。

• 主框架钢材。50*70mm，2mm厚是比较好的。1.5mm似乎也够？

• 离地面高度。貌似说是<45cm，但是我比较高所以没怎么管

• 皮垫宽度。貌似是26-31cm。也没怎么管，主要是我买的这个宽度不是固定的。

• 皮垫厚度。5-7cm，不能太薄吧。

• 调节方式。插销慢点稳点，梯形卡槽快点，大概就是这样。不过我这个凳子貌似是两个结合（？）

最终配置

疯拿铁FB150 （打钱！）。

主要是我这个时候选哑铃选得快死了，不想再从杂牌里搞来搞去的了。疯拿铁貌似是大牌？其实我也不知道，但是即使不管是不是大牌，它的参数也很亮眼，基本上都很好。

也要吐槽啊，首先说是快递送上楼结果没送。当然，似乎可以和客服说明情况，但是我懒。其次，它的结构是有缺陷的，它为了实现快速放平收纳的功能，在一个结构核心用了U型片而不是直接焊死，导致如果只对靠背的末端（上端）受力，会有很大形变。它的影响有限，主要是：

• 全部放平的情况下，不能只坐在靠背末端，不然可能晃一晃把你晃下去。这个可能是对孩子有危险？平时基本上不会这样做。
• 坐垫平放和靠背成90度角时，同样，即使你是坐好的，对整个靠背（而不只是上端）施力也会导致很大形变，靠背会向后倾斜可能10度。所以这一特定角度基本不能做对稳定性要求高的动作。但是这个角度也不常用。所以我都勉强接受了。

地垫

请注意：251209目前还没到货，都是瞎聊；哑铃凳我是先用瑜伽垫垫着的，会伤瑜伽垫但是还行。

PS2：我个人认为地垫稳定是最重要的。隔音之类的在其次。可能和大众思路不同。但是如果需要强隔音等功能，我认为多层不同材质地垫更有效，比如东哥的思路。我这种单层的怎么样也不可能完全隔音吧。

具体配置为：

• 表层材质：EPDM。据说是光滑好打理。有15%，70%等等，我反正买了15%。

• 下层材质：高密度橡胶/细颗粒。硬度高。

• 减震柱：不需要。只要有可能导致不稳定我认为就没有必要。

• 厚度：2cm。2.5cm或许也可，但是我不是整个房间铺满的，越厚越可能绊到脚。

• 面积：看需求。我是哑铃凳够放就行，最后买了1m * 1.5m，也就是6块50cm * 50cm的。

• 颜色：黑底灰点。这个大概比较耐脏

• 带不带底部卡扣：不带。我也不知道我这个方法是否好，我打算用布基胶带将他们固定为一个整体。卡扣据说会影响平整度。见仁见智，我之后记得的话会更新。

• 价格：一块高质量的二十多到三十大概比较合理。

至此，配置结束。

在此之后的健身思路

两句话给我一些感触，写在这里：

• 很烂的去做，也比完美的计划但没去强一万倍。
• 尽量零阻力。

所以我尽量这样去做。

健身房

之前带着一大堆东西，每次都要纠结背包会不会被偷；纠结做什么动作；疯狂看教程；拉伸耗时长；三分化每次都完全力竭；

现在尽量做到空手去，厚衣服就脱下来扔边上。口袋里带个蓝牙耳机带两张纸。

改为一分化（大概），每次就做坐姿推胸、高位下拉、倒蹬机各三组，然后马上跑路。 这个还行，大肌群都练到了，小肌群缺一点有限，也可以家里补上。

目前试了两次，还行，就这样练我都力竭了（）看到大只佬还是慌慌的，但是练累了也还好。

家里

以补充、随时玩玩和不去健身房时可以练全身为思路。

目前是做高脚杯深蹲、二头弯举、侧平举。之后可能增加推肩、划船等练到全身。

结语

如果你看到这里，真是见鬼了真是非常非常感谢！

本文必有错漏，如能指出，感激不尽。

我是Wenix，希望我们共同进步，为了一些有意思的东西。

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